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Vous êtes ici : Actualités › Améliorer son sommeil et soigner les insomnies !

Publié le lundi 28 janvier 2019 à 15:30

Le sommeil est un temps de récupération et de régénération des fonctions organiques, de rétablissement des dysfonctionnements du corps. Ainsi, pendant ce repos digestif, il participe à la régulation des défenses immunitaires, du métabolisme, du poids et intervient dans les processus cardiovasculaires.

Dans une nuit, trois à cinq cycles de sommeil de quatre-vingt dix minutes peuvent se succéder, lesquels se déclinent en cinq phases distinctes qui jouent un rôle bien particulier. Deux types différents de sommeil ont été identifiés : le sommeil lent, (quatre phases qui vont de la somnolence au sommeil profond) et le sommeil paradoxal (cinquième phase).

La durée du sommeil varie selon les individus (de 4 heures à 10 heures environ) et avec l'âge (8 heures de 18 à 30 ans, 7 heures de 30 à 45 ans et environ 6 heures après 45 ans) et les données scientifiques conseillent de dormir 8 heures.

La privation de sommeil pendant des périodes plus ou moins longues aboutit à des troubles organiques très graves. Aussi, est-il nécessaire d'aider la personne dont le sommeil est mauvais ou inexistant à retrouver un rythme de repos correct.

I / Les cycles du sommeil

Les quatre premières phases correspondent au sommeil lent (le tracé encéphalogramme qui mesure l'activité rythmique du cerveau montre des ondes de plus en plus lentes, au fur et à mesure que le dormeur va vers le sommeil profond). Ce sommeil lent est dévolu à la régénération énergétique du corps, à la synthèse des protéines, aux divisions cellulaires, à la sécrétion de l'hormone de croissance...

a / la 1ère phase, période transitoire entre l'éveil et l'endormissementest une « somnolence » souvent précédée de bâillements, caractérisée par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque.

Elle dure normalement une vingtaine de minutes, au-delà c'est le signe d'une insomnie.

b/ la 2ème phase est celle du sommeil léger qui occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le dormeur est assoupi mais encore sensible aux stimuli extérieurs.

c / les 3ème & 4ème phases correspondent au sommeil profond qui occupe environ 100 minutes au cours d'une nuit moyenne de sommeil. Les signes vitaux ralentissent tout en devenant réguliers. C'est à ce stade que peuvent se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme.

C'est pendant ce sommeil profond qu'ont lieu les divisons cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant.

d / la 5ème phase est celle du sommeil paradoxal, qui représente environ 25 % du temps total de sommeil. elle est appelée ainsi parce que le cortex cérébral connaît une activité intense, plus proche de celle de l'éveil, qui contraste avec l'atonie musculaire excepté les mouvements oculaires qui sont intenses et saccadés. On observe également une dilatation des organes pelviens et chez les hommes une érection qui peut conduire à une éjaculation. Cette activation des circuits neuronaux a fait émettre l'hypothèse que le " sommeil paradoxal " servirait à la vérification de l'intégrité de ces circuits.

Le rôle du sommeil paradoxal est encore méconnu ; selon certains auteurs il jouerait un rôle complexe dans la réparation des processus cérébraux, notamment ceux impliqués dans la concentration, les processus d'apprentissage. Michel Jouvet (professeur de médecine expérimentale et à qui on doit la découverte du mécanisme du sommeil expérimental) émet l'hypothèse que le sommeil paradoxal favorise la maturation de nos comportements innés afin d'adapter et de modeler notre personnalité face aux agressions de l'environnement tout en maintenant sa spécificité. La phase du sommeil paradoxal est la plus propice aux rêves.

Une personne privée de sommeil paradoxal souffrira de troubles de la personnalité.

En cas d'interruptions fréquentes du sommeil nocturne, la proportion de sommeil paradoxal diminue et cette diminution provoque une agitation et une excitation accrues pendant la journée.

II / Le contrôle de nos cycles sommeil/veille – rôle de la mélatonine

Le cycle veille/sommeil appelé cycle circadien est contrôlé par la glande pinéale (épiphyse). Sous l'effet de l'obscurité elle libère une hormone, la mélatonine, qui agit sur notre horloge interne pour nous amener au sommeil. Son niveau est au maximum entre une heure et cinq heures du matin. Lorsque l'aube paraît, la lumière inhibe la production de mélatonine, et notre horloge se met en position d'éveil. La sécrétion de mélatonine, comme celle de toutes les hormones, décline avec l'âge.

L'insomnie est le résultat de la désorganisation de ce mécanisme.

La mélatonine, qui n'entraîne pas d'effets secondaires, est une alternative intéressante aux somnifères et aux anxiolytiques. Elle recadre les phases de sommeil et comme elle est également un antioxydant puissant, tout l'organisme bénéficie de ses bienfaits.

Pour augmenter naturellement son taux il existe quatre moyens naturels :

consommer des aliments riches en mélatonine, ce sont essentiellement (par ordre croissant de teneur en mélatonine) : les tomates, les noix, le riz, l’orge, les fraises, l’huile d’olive, le raisin (et même le vin !) mais aussi les flocons d’avoine, les cacahuètes, la racine de gingembre, les asperges, les bananes et les brocolis ;

consommer des aliments riches en tryptophane (la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine qui, elle-même est produite une fois que le tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les aliments, arrive dans le cerveau) : l’avocat, la banane, les flocons d’avoine, les graines de courge, le soja, le persil, les œufs, le poulet, le canard... et le plus riche de tous : la morue !

prendre des plantes qui favorisent sa production comme le Griffonia riche en 5-htpp (précurseur immédiat de la sérotonine et que notre corps transforme au fur et à mesure de ses besoins en sérotonine, précurseur à son tour de la mélatonine)

– rechercher la lumière en journée et s'en protéger la nuit

NB : Pour le bon déroulement de la production de mélatonine, l’organisme a besoin de tryptophane, de vitamines B3, B6, B9, de magnésium et de zinc. Il ne faut pas hésiter à se supplémenter car le stress que nous subissons tous est gros consommateur des vitamines B6, B9, de magnésium et de zinc !

A noter qu’un réveil précoce provient souvent de l’épuisement de la réserve de mélatonine, insuffisamment produite.

III / Insomnie, trop de cortisol ? – rôle du GABA (ou acide gamma-aminobutyrique)

Les niveaux chroniquement élevés de cortisol, fréquents en cas de stress chronique, ou l’inversion des niveaux de cortisol, lequel estprovoqué souvent par l’épuisement des glandes surrénales soumises à une fatigue chronique, non seulement réduisent les niveaux de sérotonine mais perturbent la production de GABA et aggravent le phénomène d’insomnie. Une inversion des niveaux de cortisol se caractérise par un faible niveau de GABA le matin (d’où la difficulté « à décoller » du lit) et élevé le soir (trouble de la détente favorable à l’endormissement et sommeil de mauvaise qualité)

Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur. Il contribue à l’apparition du sommeil en diminuant l’action des neurones excitateurs. Il exerce une puissante action de relaxation (il diminue la tonicité musculaire et ralentit le rythme cardiaque) et favorise donc très clairement le sommeil. (Du reste, la majorité des somnifères issus de molécules chimiques, agit en se fixant sur des récepteurs GABA)

Pour favoriser la synthèse de GABA, il faut avoir une alimentation suffisamment riche en glucides à index glycémique bas ou modéré fournissant de la glutamine, l'acide aminé précurseur du GABA. Parmi les aliments à privilégier : les amandes, l'avoine, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, le son de riz, le flétan. Et avoir recours à une supplémentation en GABA (issu d’ingrédients naturels) si besoin !

Et réduire les niveaux de cortisol implique de réduire la caféine, l ‘alcool, le tabac, le sucre et tous les aliments à IG élevé mais également la pratique sportive trop intense en fin de journée.

IV / Favoriser et/ou améliorer son sommeil pour éviter les insomnies

1/ quelques règles de vie pour bien dormir :

– se protéger de la pollution lumineuse nocturne pour ne pas perturber le système hormonal (sécrétion de mélatonine) qui repose sur l'alternance du jour et de la nuit ;

– dormir dans une chambre fraîche (pas au-delà de 18°), calme, sans lumière ni ondes électromagnétiques ;

– ne plus consommer de thé, café... (menthe et romarin!) après 17 heures ;

– respecter les signaux que nous envoient le corps : bâillements, yeux qui piquent, tête qui dodeline qui nous indiquent le moment d'aller se coucher ;

– dîner léger en évitant les protéines animales (sauf poisson riche en oméga-3), les graisses saturées en général, l'alcool qui donne un sommeil de piètre qualité et le plus tôt possible (l'idéal est de manger vers 19 heures 30 pour un coucher vers 22 heures 30) ;

– éviter les activités stimulantes, intellectuelles ou physiques, avant de se coucher ;

– boire une tisane composée de plantes reconnues pour aider la digestion et induire le sommeil : passiflore, camomille, valériane...

2/ quelques dysfonctionnements organiques qui peuvent entraver le sommeil :

Paresse hépatique ou intestinale, angoisse nerveuse, troubles respiratoires ou du rythme cardiaque, douleurs articulaires, etc... peuvent bloquer la venue du sommeil ou provoquer des réveils dans la nuit

a/ un réveil entre 1 heure et 3 heures du matin (2 et 4 heures en heure d'hiver et 3 et 5 heures en heure d'été) est souvent le signe d'un dysfonctionnement hépatique (méridien du foie)

Les aliments du sommeil seront : radis noir, carotte, céleri, poireaux, endives, haricots verts, avocat, citron, pamplemousse...

La tisane pourra être composée de Passiflore, de Marjolaine, de Camomille, de fleurs d'Oranger...

Pour favoriser la digestion, il est possible d'y rajouter des semences d'Anis vert ou des fruits de Badiane et de la Verveine ou de la Mélisse.

En cas de problème de constipation on peut compléter cette formule par de la Mauve ou de la Guimauve et des semences de Fenouil.

Ne pas oublier de drainer le foie en buvant dans la journée une tisane de romarin par exemple.

b / un réveil entre 3 heures et 5 heures du matin (4 et 5 heures en heure d'hiver et 5 et 7 heures en heure d'été) est souvent le signe de troubles respiratoires (méridien du poumon)...

Supprimer ou fortement limiter les produits laitiers et les sucres. (un verre de lait chaud sucré, même avec du miel, avant d'aller au lit, est le pire ennemi !)

On choisira une tisane de Coquelicot, de Thym, de Lavande, de fleurs d'Oranger, de Valériane...

Dans la journée, on pourra boire de l'eau aromatisée à l'hydrolat de fleurs d’Oranger, de Camomille, de Tilleul... à raison de deux cuillères à soupe pour un litre d'eau.

Attention ! Vérifier que l'hydrolat est bien à usage interne et pas uniquement cosmétique (sans conservateur) C’est le cas de tous les hydrolats du laboratoire Eolesens

Rappel sur les hydrolats :

L'hydrolat (ou eau florale) est l'eau recueillie lors de la distillation des fleurs, feuilles ou rameaux des plantes pour obtenir les huiles essentielles (HE). C'est une eau chargée des substances actives hydrosoluble et d'essences florales.

L'hydrolat possède les mêmes propriétés que l'HE mais atténuées (par exemple l'HE de thym à carvacrol contient 46 % de carvacrol tandis que l'hydrolat n'en contient que 32%) et convient bien aux enfants auxquels on ne peut administrer d'HE avant l'âge de 36 mois ainsi qu'aux aux personnes fragiles. En outre, il est plus doux que les HE qui présentent de grosses molécules difficiles à « casser » par le foie.

 

En « eau aromatisée » : deux cuillères à soupe d'hydrolat ou d’un mélange d’hydrolats dans un litre d'eau. Boire tout au long de la journée. (posologie pour adulte)

En « tisane » : une cuillère à café d’hydrolat ou d’un mélange d’hydrolats dans une tasse d'eau chaude à raison de 3 tasses par jour.

c / … ou signe de troubles de l'humeur (tristesse, découragement, dépression...) car le poumon est l'organe de la tristesse

Une tisane pour des nuits calmes et sereines sera composée de Mélisse, de fleurs d'Oranger, de Basilic, de Lavande, de Tilleul, de cônes de Houblon, de Passiflore et de semences d'Angélique.

Compléter par un complexe de macérâts de bourgeons de Tilleul et de Figuier.

Les hydrolats de Myrte, d'Oranger, de Verveine, de Lavande, de Laurier noble, d'Ylang-ylang sont efficaces pour apaiser les insomnies dues aux angoisses et à une tendance dépressive.

A noter que le laboratoire Diet Horizon commercialise un très bon produit : Duo Griffonia + Basilic sacré et Herbalgem un efficace complexe Noctigem)

d/ Quelques autres plantes à rajouter

Valériane : contre les insomnies nerveuses. Elle est hypnotique et antinévralgique ;

Aubépine : insomnie liée à de l'hypertension artérielle. C'est un régulateur artériel et cardiaque, elle calme les angoisses nocturnes.

Reine des prés : analgésique, calmant des douleurs articulaires qui troublent le sommeil.

Rhodolia rosea : elle est tonifiante, adaptogène, augmente l'énergie disponible en phase d'éveil tout en réduisant le stress, renforce l'endurance à l'effort, les facultés cognitives (vigilance et concentration) et la qualité du sommeil. Elle remonte les taux de dopamine. Choisir un extrait standardisé à au moins à 3% rosavine et 1% de salidroside.

3/ Les huiles essentielles du sommeil

Les principales huiles essentielles calmantes :

pour dormir : Lavande, Marjolaine, Orange (zeste), Petit grain bigaradier, Néroli...

pour se détendre : Marjolaine, Lavande, Camomille...

contre la dépression : Basilic, Marjolaine, Verveine...

Mélange pour diffuseur : mauvais sommeil sur fond de dépression

– 10 gouttes de Citrus reticulata (Mandarinier) + 5 gouttes de Lavandula angustifolia (Lavande vraie) + 3 gouttes de Citrus aurantium amara (Oranger bigarade)

Mélange pour diffuseur : mauvais sommeil sur fond d'anxiété et de stress

– 10ml d'Eucalyptus citriodora (Eucalyptus citronné) + 5ml de chacune des huiles essentielles suivantes : Citrus reticulata (Mandarinier), Citrus aurantium amara (Oranger bigarade), et Lavandula angustifolia (Lavande vraie)

¼ d'heure avant le coucher, diffuser dans la chambre pendant ¼ d'heure

Formule par voie interne : mauvais sommeil sur fond d'anxiété et de stress

– Origanum majorana (Marjolaine) + Citrus aurantium amara (Oranger bigarade) + Citrus reticulata (Mandarinier) à parts égales dans un flacon de 10 ml /3 gouttes du mélange dans un peu de miel ou d'huile d'olive après le repas du midi et du soir.

Quelques astuces :

– oreillers de fleurs bio de lavande, de millepertuis, de marjolaine, de cônes de houblon... (Marque Mille Oreillers)

– mouchoir aux huiles essentielles à étaler sur l'oreiller : lavande vraie (lavandula angustifolia) pure ou mélange pour diffuseur

– bain aux huiles essentielles : citron, lavande, oranger bigaradier... quelques gouttes dans votre gel moussant pour le bain

– massage des points de réflexologie : point à la racine du nez entre les deux sourcils, point du pli du poignet côté auriculaire situé dans le creux entre l'os et le tendon, creux situés devant les oreilles (ce sont des points de régulation globale)

4/ La nutrithérapie qui favorise un sommeil de bonne qualité :

Tout traitement visant à améliorer le sommeil et/ou soigner les insomnies ne pourra être efficace que si parallèlement on :

se supplémente en Magnésium (Bisglycinate) et vitamine B6 pour lutter contre le stress et réguler son humeur :

– se supplémente en oméga-3 pour réguler le système nerveux, améliorer la résistance au stress et l'état émotionnel : poissons gras, noix, graines de chia, lin, chanvre et leurs huiles + huiles de colza et de cameline

V / Les effets organiques de l'insomnie

– elle peut devenir un facteur de dépression ;

– selon une étude présentée lors du congrès américain de diabétologie à Philadelphie en 2001, les insomniaques ont plus de risque de développer un diabète ou de souffrir d'obésité car le manque de sommeil aurait des répercussions sur le métabolisme des sucres ;

– elle accélère le vieillissement : des études récentes ont montré qu'une privation de sommeil prolongée (4 heures de sommeil pendant 6 nuits consécutives) chez des jeunes gens de 20 ans, les transforme physiologiquement en individus de 60 ans ! En effet, leur taux de cortisol (hormone témoignant d'un certain stress) s'élève significativement entraînement des problèmes d'hypertension, de pertes de mémoire...

 

Le sommeil est notre allié pour une bonne santé !

 

Junon emmène Hypnos, le dieu du sommeil, tapis dans son ombre, pour qu'il prodigue le sommeil aux mortels en les touchant de la branche de pavot qu'il tient ou en les éventant de ses ailes. Morphée, fils d'Hypnos et dieu des songes, apportera alors le rêve aux endormis.

 

Article rédigé par Christine Calvet, Conseillère en Naturopathie et Nutrition

 

 

 

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